رژیم غذایی متعادل چیست؟
وقتی رژیم غذایی متعادلی دارید، مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد سالم را تأمین میکنید. یک رژیم غذایی متعادل، نسبت مناسبی از مواد معدنی، ویتامینها، سایر مواد مغذی ضروری و کالری بهینه برای ترکیب بدن شما را دارد.
یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از عناصر اصلی زیر است:
پروتئینها
میوهها
سبزیجات
غلات
چربیها/روغنها
لبنیات
چرا رژیم غذایی متعادل مهم است؟
یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک میکند تا در طول زندگی سلامت خود را حفظ کنید و خطرات ابتلا به بیماریها و مشکلات مزمن سلامتی را کاهش میدهد.
وقتی رژیم غذایی نامناسبی دارید، در سطوح پایینتری از بهینه عمل میکنید و ممکن است دچار عفونت، خستگی، گیجی مغزی یا سایر مشکلات سلامتی شوید.
برخی از علل اصلی مرگ، از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و سکته مغزی، ارتباط قوی با رژیم غذایی نامناسب دارند.
درک کالری
غذاهایی که میخورید حاوی تعداد مشخصی کالری هستند. کالری به جای یک جزء فیزیکی، معیاری از میزان انرژی است که بدن شما هنگام تجزیه و متابولیزه کردن غذا به دست میآورد. تعداد کالری مورد نیاز بدن شما به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. کودکان به کالری کمتری نسبت به نوجوانان نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان جوان ۱۴ تا ۳۰ ساله به بیشترین کالری در بین تمام سنین نیاز دارند. با افزایش سن، نیاز به کالری کاهش مییابد، بنابراین یک فرد مسن ۸۵ ساله به کالری کمتری نسبت به یک فرد بالغ ۵۰ ساله نیاز دارد.
انتخاب یک رژیم غذایی متعادل
غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید که بیشترین ارزش غذایی را برای تعداد کالری تولید شده فراهم میکنند. این تضمین میکند که بدن شما اجزای با کیفیت بالا را پردازش کرده و برای مدت طولانی شما را تغذیه میکند.
غذاهای با کیفیت بالا دارای انواع مواد مغذی هستند:
ویتامینها
مواد معدنی
فیبر
چربیهای سالم
کربوهیدراتها
پروتئین
سایر اجزا مانند آنتیاکسیدانها
غذاهایی که باید از آنها اجتناب یا محدود شوند
برای جلوگیری از کالریهای خالی، مصرف غذاهایی را که از نظر مواد مغذی فقیر در نظر گرفته میشوند، محدود کنید. نمونههایی از این طیف گسترده از غذاها عبارتند از:
غذاهای بسیار فرآوری شده
غلات تصفیه شده
قندهای تصفیه شده
نوشیدنیهای شیرین شده
گوشت قرمز و فرآوری شده
چربیهای اشباع شده و ترانس
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا
همچنین باید مصرف نمک و قندهای افزوده را محدود کنید. سدیم زیاد میتواند فشار خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد، در حالی که قند زیاد میتواند خطر پوسیدگی دندان و چاقی را افزایش دهد.
نوشیدنیهای الکلی بر سطح کلسترول، تری گلیسیرید و انسولین تأثیر میگذارند. آنها همچنین میتوانند خطر التهاب یا زخم کبد، فشار خون بالا، افزایش وزن یا حتی برخی از انواع سرطان را افزایش دهند.
شش عنصر غذایی اصلی
یک رژیم غذایی متعادل با نسبتهای مناسب از غذاها از شش عنصر اصلی شروع میشود:
پروتئینها
پروتئینها باید ¼ بشقاب شما یا حدود 5.5 اونس در روز را تشکیل دهند. گوشت قرمز بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، عدس و دانهها را انتخاب کنید.
میوهها
میوهها باید ¼ بشقاب شما یا حدود 2 فنجان در روز را تشکیل دهند. میوههای خشک، تازه یا یخ زده را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که میوههای خشک قندهای طبیعی بیشتری دارند. آبمیوهها قند بالایی دارند و نباید بخش عمدهای از رژیم غذایی شما باشند. همچنین برای دریافت بیشترین مواد مغذی، رنگهای مختلف میوه را در نظر بگیرید.
سبزیجات
اگر میوه هم میخورید، سبزیجات باید ¼ بشقاب شما را تشکیل دهند. در غیر این صورت، باید ½ بشقاب شما را پر کنند و معادل 2.5 تا 3.5 فنجان در روز باشند. هنگام انتخاب سبزیجات، از زیرگروههای مختلف انتخاب کنید تا از بیشترین فواید آن بهرهمند شوید.
زیرگروهها عبارتند از:
سبزیجات سبز تیره
سبزیجات قرمز و نارنجی
حبوبات
سبزیجات نشاستهای
سایر سبزیجات
غلات
غلات باید ¼ بشقاب شما را اشغال کنند و در مجموع حدود 6 اونس در روز مصرف کنند. غلات شما باید در صورت امکان از غلات کامل تهیه شوند، از جمله:
گندم سیاه
جو دوسر
چاودار تیره
کینوا
آرد ذرت کامل
برنج وحشی یا قهوهای
گندم کامل
بلغور
آمارانت
چربیها/روغنها
اگرچه مقداری چربی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما نوع و کیفیت موجود متفاوت است. روغنهای غیراشباع سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ را انتخاب کنید و میزان مصرف خود را به حدود ۲۷ گرم در روز محدود کنید. غذاهای غنی از چربیهای سالم شامل دانههای چیا، کتان آسیاب شده، آووکادو، آجیل، دانهها و ماهی هستند.
لبنیات
لبنیات دارای مواد مغذی ضروری مانند کلسیم برای دندانها و استخوانهای قوی است. روزانه ۳ فنجان از محصولات کمچرب یا بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر، کفیر و دوغ مصرف کنید.
یک رژیم غذایی سالم به شما انرژی و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را میدهد. اگر در حفظ رژیم غذایی سالم یا خوردن غذاهای خاص مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
ارزیابی گرسنگی
وقتی برای خوردن غذا مینشینید، میخواهید گرسنه باشید، اما نه با ولع. (اگر اجازه دهید قند خونتان آنقدر پایین بیاید که احساس گرسنگی کنید، اغلب منجر به پرخوری میشود.) و هدف شما این است که وقتی کاملاً سیر شدید، دست از غذا خوردن بکشید.
برای اینکه عادت کنید گرسنگی خود را ارزیابی کنید، قبل و بعد از هر وعده غذایی، سطح گرسنگی و رضایت خود را ارزیابی کنید. در اینجا یک مقیاس عددی وجود دارد که میتوانید استفاده کنید:
گرسنهی حریص، ترشح بزاق
گرسنه، غرغر شکم
کمی گرسنه؛ ممکن است برای سیر شدن به یک میان وعدهی سبک نیاز داشته باشید، اما میتوانید کمی بیشتر تحمل کنید
سیر؛ دیگر نیازی به خوردن ندارید
بیش از سیر؛ پرخوری
شکم پر مثل بوقلمون روز شکرگزاری
و هر زمان که میخواهید به آشپزخانه بدوید یا به اتاق استراحت بروید یا به نزدیکترین فروشگاه مواد غذایی بروید، ابتدا این سؤالات را از خود بپرسید:
آخرین باری که غذا خوردم کی بود؟ اگر کمتر از 2-3 ساعت پیش بود، احتمالاً احساس گرسنگی واقعی ندارید.
آیا یک میان وعده کوچک، مغذی و سرشار از فیبر میتواند تا وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه دارد؟
آیا میتوانید یک لیوان آب بنوشید و 20 دقیقه صبر کنید؟
اگر متوجه شدید که به راحتی علائم گرسنگی را تشخیص نمیدهید، وعدههای غذایی و میان وعدههای خود را برنامهریزی کنید. برنامه غذایی خود را به چندین وعده غذایی کوچک تقسیم کنید که هر 3-4 ساعت یکبار فاصله داشته باشند. هر بار که برای غذا خوردن مینشینید، میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید و سعی کنید از احساس گرسنگی واقعی آگاهتر شوید.
غذا خوردن آگاهانهتر
بیشتر ما هر از گاهی غذای خود را بدون چشیدن واقعی آن میبلعیم. آیا وقتی فعالیت دست به دهان بردن به صورت خودکار میشود - معمولاً جلوی تلویزیون یا هنگام خواندن کتاب - از "فراموشی خوردن" رنج میبرید؟ ترک عادتهای بد دشوار است، اما اگر میخواهید آنچه را که میخورید کنترل کنید، باید نسبت به هر چیزی که در دهان خود قرار میدهید، آگاهتر شوید.
کمک میکند تا سرعت خود را کم کنید و از وعدههای غذایی خود لذت ببرید. بنشینید، تلویزیون را خاموش کنید و یک محیط آرام و عاری از حواسپرتی برای لذت بردن از وعدههای غذایی خود ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید که چند لقمه اول همیشه بهترین هستند (جوانب چشایی شما به زودی نسبت به مواد شیمیایی موجود در غذا که طعم آن را بسیار خوب میکند، حساسیت کمتری نشان میدهد). روی کیفیت غذا تمرکز کنید، نه کمیت آن. به هر لقمه توجه داشته باشید و از طعمها، عطرها و بافتهای غذا قدردانی کنید.
لذت بردن از وعدههای غذایی با آرامش به معده شما فرصت میدهد تا به مغزتان سیگنال دهد که سیر هستید. بین لقمهها چنگال خود را زمین بگذارید، جرعه جرعه آب بنوشید و در حین غذا خوردن از گفتگو لذت ببرید.
با گرسنگی خود کنار بیایید
در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما در درک گرسنگی واقعی آورده شده است:
کنترل وعده غذایی. ضربالمثل قدیمی "چشمهای شما از معدهتان بزرگتر است" ممکن است توصیهای عاقلانه باشد. محققان دریافتهاند که هر چه غذای بیشتری به شما داده شود، احتمال بیشتری برای خوردن خواهید داشت. این نظریه این است که نشانههای محیطی مربوط به اندازه وعده غذایی، نشانههای رضایت بدن را تحت الشعاع قرار میدهد.
غذاهایی بخورید که با آب یا هوا حجیم شدهاند، که به آنها حجم بیشتری میدهد و آنها را رضایتبخشتر میکند. افزایش حجم وعدههای غذایی به پر شدن شکم شما کمک میکند، به مغز شما سیگنال سیری میدهد و به شما اجازه میدهد با کالری کمتری احساس سیری کنید. سوپها، خورشهای آبکی، غلات گرم و غلات پخته شده نمونههای خوبی از غذاهایی هستند که بسیار مفید هستند.
فیبر میتواند به رفع گرسنگی و کاهش اشتها کمک کند. غذاهای پرفیبر مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، پاپ کورن و غلات کامل را انتخاب کنید. شروع وعده غذایی با یک سالاد بزرگ میتواند به شما کمک کند کالری کمتری در طول وعده غذایی مصرف کنید، زیرا سبزیجات و سبزیجات فیبر و آب زیادی دارند. همچنین، به خاطر داشته باشید که میوههای تازه فیبر و آب بیشتری نسبت به میوههای خشک دارند.
از صف بوفه اجتناب کنید. وقتی انتخابهای زیادی وجود دارد، اکثر مردم بیشتر میخورند. ساده غذا بخورید، تعداد وعدههای غذایی را محدود کنید و ابتدا با غذاهای پرفیبر سیر شوید.
پروتئین بدون چربی را در وعدههای غذایی و میان وعدههای خود بگنجانید تا به ماندگاری بیشتر آنها در معده کمک کنید. یک مشت آجیل، مقداری لبنیات کم چرب، پروتئین سویا یا گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ شما را برای ساعتها سیر نگه میدارد.
پنج غذا برای امتحان کردن
در اینجا چند غذا وجود دارد که میتوانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری سیر بمانید:
۱. سوپ. با یک سوپ آبکی (به جای سوپهای خامهای پرکالری) شروع کنید. سبزیجات خرد شده مورد علاقه خود را به علاوه پروتئینی مانند لوبیا، مرغ یا ماهی اضافه کنید تا تمام عناصر یک وعده غذایی پرانرژی و سیرکننده را داشته باشید.
۲. اسموتی. اگر با ماست کم چرب و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تهیه شوند، پروتئین، فیبر و کلسیم دریافت میکنید. اسموتیها به یک منبع غذایی اصلی تبدیل شدهاند.
۳. پاستای پریماورا. با پاستای گندم کامل شروع کنید و سپس، مقداری از سبزیجات سرخشدهی مورد علاقهتان را اضافه کنید. هر چه نسبت سبزیجات به پاستا را بیشتر کنید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت. مطالعات نشان میدهد که هر چه سبزیجات بیشتری اضافه کنید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت.
۴. پاپ کورن. واقعاً سرشار از انرژی است، به علاوه اثر حجمی هم دارد. اگر پاپ کورن هواپز داشته باشید (و به آن چربی اضافه نکنید)، مقدار زیادی دریافت میکنید. کارشناسان میگویند این چیز خوبی است زیرا رضایت حسی زیادی به شما میدهد. تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد درک خوردن مقدار زیادی غذا میتواند سیستم را فریب دهد تا احساس سیری کند.
۵. سالادهای بزرگ. یک سالاد به اندازهی یک وعده غذایی به پروتئینی مانند پنیر چدار رنده شده، توفو، لوبیا یا آجیل، با سس کم چرب نیاز دارد.
همچنین، مطالعات نشان میدهد که ماهی سیری بیشتری نسبت به مرغ یا گوشت گاو ایجاد میکند. نوع پروتئین موجود در ماهی است که تفاوت را ایجاد میکند. سبزیجاتی مانند سیبزمینی شیرین، سیبزمینی سفید (با پوست)، یک مشت هویج و غلات صبحانه سبوسدار یا نان نیز سیرکننده هستند.
گوجهفرنگی آب زیادی مصرف میکند، بنابراین در مقیاس سیرکنندگی در رتبه بالایی قرار میگیرد. برای میان وعده، یک گوجهفرنگی ورقه شده و چند چوب شور - به علاوه کمی سرکه بالزامیک یا روغن زیتون روی گوجهفرنگی - را با هم ترکیب کنید. این کار ماندگاری بسیار بیشتری نسبت به چوب شور به تنهایی خواهد داشت.
اما مراقب کره بادام زمینی باشید - اگرچه قطعاً به کنترل گرسنگی کمک میکند، اما خطر زیادی برای خوردن بیش از حد وجود دارد. فقط یک لایه نازک روی نان شیرینی حلقوی یا سیب کافی است. شیرجه زدن با قاشق داخل شیشه ممنوع است.