چقدر کالری باید مصرف کنید؟
میزان کالری دریافتی روزانه
چه بخواهید وزن کم کنید، چه افزایش وزن داشته باشید و چه به وزن فعلی خود پایبند باشید، مهم است که بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید.
میزان کالری دریافتی روزانه برای هر فرد متفاوت است. این موضوع به چند عامل بستگی دارد، مانند سن، جنس و سطح فعالیت. به طور کلی، افرادی که در بدو تولد پسر هستند به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها بزرگتر است. و افرادی که فعالتر هستند به کالری بیشتری نسبت به افراد کمتحرکتر نیاز دارند. در دوران سالمندی، به دلیل تغییرات در متابولیسم، به کالری کمتری نیاز دارید.
نمودار میزان کالری دریافتی
این نمودار میزان کالری مورد نیاز تخمینی را نشان میدهد. این نمودار فقط باید به عنوان یک نقطه مرجع استفاده شود زیرا متابولیسم هر فرد متفاوت است، حتی زمانی که اندازه، جنس و سن یکسانی داشته باشند.
میتوانید با استفاده از این راهنما، سطح فعالیت خود را تعیین کنید:
کمتحرک به این معنی است که شما فقط فعالیتهای بدنی سبک مربوط به زندگی روزمره را انجام میدهید.
نسبتاً فعال به این معنی است که علاوه بر فعالیتهای سبک زندگی روزمره، فعالیتهای بدنی معادل پیادهروی حدود ۲.۵ تا ۵ کیلومتر در روز با سرعت ۴ تا ۶ کیلومتر در ساعت انجام میدهید.
فعال به این معنی است که علاوه بر فعالیتهای سبک زندگی روزمره، فعالیتهای بدنی معادل پیادهروی بیش از ۵ مایل در روز با سرعت ۴ تا ۶ کیلومتر در ساعت انجام میدهید.
روزانه چند کالری باید بخورم؟
نیازهای کالری روزانه شما بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالریهایی است که هر روز میسوزانید. میتوانید تخمین بهتری از کالریهای دریافتی خود داشته باشید زیرا هر غذا دارای تعداد کالری تخمینی است. تخمین کالریهای سوزانده شده دشوارتر است. فقط کالریهایی که از طریق ورزش و فعالیتهای روزانه زندگی میسوزانید مهم نیست، بلکه تعداد کالریهایی که بدن شما برای تأمین انرژی عملکردهای بدن، مانند هضم و متابولیسم، میسوزاند نیز مهم است. برای تخمین دقیقتر، باید در آزمایشگاه آزمایش انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را که میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت میسوزاند، تعیین کنید. سپس میتوانید کالریهایی را که هر روز از طریق فعالیتهایتان میسوزانید، اضافه کنید تا تصویر بهتری داشته باشید.
اما اکثر مردم به آزمایشهای آزمایشگاهی دسترسی ندارند. بنابراین میتوانید از این دستورالعملها به عنوان پایهای برای برنامهریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:
برای حفظ وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالریهایی را که میخورید و مینوشید با تعداد کالریهایی که بدن شما هر روز مصرف میکند، متعادل کنید. به طور متوسط، زنان به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند - بر اساس سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شدید که به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید، باید میزان کالری دریافتی خود را تقریباً با این عدد برابر نگه دارید.
برای کاهش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
وقتی کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت میکنید، بدن شما انرژی اضافی مورد نیاز خود را به صورت چربی ذخیره میکند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که باید کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه میسوزانید دریافت کنید. به این ترتیب، بدن شما برای تأمین نیازهای انرژی خود به ذخایر چربی شما مراجعه میکند و وزن کم خواهید کرد.
برای افزایش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید این روند را معکوس کنید و کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما روزانه میسوزاند، مصرف کنید.
در واقعیت، افزایش و کاهش وزن پیچیدهتر از این توضیحات است. از آنجایی که کالری سوزی بسیار متفاوت است، بهترین راه برای فهمیدن اینکه به چه مقدار کالری نیاز دارید، مشاهده نتایج شماست. اگر سعی دارید وزن خود را حفظ کنید اما در حال افزایش وزن هستید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر، کالری سوزی خود را افزایش دهید.
همچنین لازم به ذکر است که متابولیسم شما میتواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف میکنید و موارد دیگر قرار گیرد. اگر در رسیدن به اهدافتان مشکل دارید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه برای فهمیدن اینکه چه چیزی مانع موفقیت شما میشود، مفید است.
بدون انجام هیچ کاری، روزانه چند کالری میسوزانید؟
میزان متابولیسم پایه (BMR) شما تعداد کالری است که هر روز بدون انجام هیچ کاری میسوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن، مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن، به آن نیاز دارد. BMR شما حدود 60٪ از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل میدهد.
BMR برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنس، وزن و قد بستگی دارد. به طور متوسط:
زنان بالغ 1400 تا 1500 کالری در روز دارند.
مردان بالغ 1600 تا 1800 کالری در روز دارند.
اینها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته مهم است که میزان توده عضلانی شما به شدت بر BMR شما تأثیر میگذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف میکند. بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، BMR شما بالاتر خواهد بود.
چگونه کالری سوزانده شده را محاسبه میکنید؟
چند راه برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:
یک ردیاب تناسب اندام بپوشید. این دستگاه پوشیدنی تخمینی از کالریهایی که در تمام طول روز میسوزانید به شما میدهد.
یک مانیتور ضربان قلب بپوشید. مانیتورهای ضربان قلب معمولاً برای محاسبه کالری سوزانده شده دقیقتر از ردیابهای تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام طول روز راحت نیست.
از یک محاسبهگر کالری استفاده کنید. برای اندازهگیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، میتوانید از یک ابزار آنلاین استفاده کنید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیتی که انجام دادهاید و مدت زمان انجام آن را در نظر میگیرد.
از یک معادله استفاده کنید. میتوانید از مقدار MET(معادل متابولیکی کار) برای اندازهگیری کالری سوزانده شده از یک فعالیت خاص استفاده کنید. مقادیر MET بر اساس یک مقیاس اندازهگیری میشوند که ۱ کمترین تلاش و کالری سوزانده شده را نشان میدهد. برای یافتن مقدار MET برای فعالیت خود به یک نمودار مقدار MET نیاز دارید. همچنین باید وزن خود را به کیلوگرم بدانید که میتوانید با تقسیم وزن خود به پوند بر ۲.۲ آن را محاسبه کنید.
سپس، اطلاعات خود را در این معادله قرار میدهید که تعداد کالریهایی را که در هر دقیقه میسوزانید به شما میدهد: ۰.۰۱۷۵ × مقدار MET × وزن (به کیلوگرم)
برای مثال، اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم (حدود ۱۳۲ پوند) باشد و ایروبیک کمفشار با مقدار MET 5 انجام دهید، حدود ۵.۲۵ کالری در دقیقه خواهید سوزاند. اگر کلاس شما ۴۵ دقیقه طول بکشد، کمی بیش از ۲۳۶ کالری سوزاندهاید.
شمارش کالری
شمارش کالری روشی برای ردیابی کالریهای شما با ثبت تمام غذاها و نوشیدنیهایی است که هر روز مصرف میکنید. متخصصان بیشتری به چند دلیل دیگر شمارش کالری را توصیه نمیکنند:
وقتگیر است پیگیری هر کالری که مصرف میکنید زمان و تلاش زیادی میبرد. پس از مدتی، میتواند مانند یک بار سنگین احساس شود.
همیشه دقیق نیست. شمارش کالری روی برچسبهای مواد غذایی و در پایگاههای داده میتواند اشتباه باشد. شما اغلب در مورد اندازه وعدههای غذایی خود حدس میزنید، که میتواند باعث ایجاد خطا در ردیابی شود.
ممکن است دچار وسواس و استرس شوید. تمرکز بیش از حد روی اعداد میتواند منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که میتواند باعث استرس و اضطراب شما شود. حتی میتواند منجر به اختلال در خوردن شود.
کیفیت غذا را در نظر نمیگیرد. میتوان با خوردن غذاهای بیکیفیت و فاقد مواد مغذی، در محدودهی کالری خود باقی ماند.
این تصویری از سلامت کلی شما نیست. ممکن است آنقدر زمان را صرف شمارش کالری کنید که سایر بخشهای مهم سالم ماندن و کاهش وزن - ورزش، خواب، کاهش استرس و سلامت روان - را فراموش کنید.
هنوز هم مزایایی برای پیگیری آنچه میخورید وجود دارد:
شما را آگاه و مسئولیتپذیر نگه میدارد. ثبت هر چیزی که میخورید و مینوشید، و همچنین اندازهی وعدههای غذاییتان، میتواند شما را هوشیارتر کند.
بینش تغذیهای شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که میتوانید آن را بررسی کنید و ببینید کجا میتوانید تغییرات سالم ایجاد کنید.
این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک میکند. اگر از یک متخصص برای کاهش وزن کمک میگیرید، ثبت گزارش غذا میتواند اطلاعات بیشتری به آنها بدهد تا بتوانند راهنمایی بهتری به شما ارائه دهند.
شاید بهتر باشد به جای تلاش برای شمارش تک تک کالریها، آنچه را که در یک روز میخورید و تقریباً چقدر میخورید، پیگیری کنید. میتوانید یادداشتهای سریعی در مورد وعدههای غذایی خود بنویسید، بنویسید که در مورد کیفیت غذا چه احساسی دارید و بعد از خوردن چه احساسی دارید. همچنین میتوانید چند عکس بگیرید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود به اشتراک بگذارید.
نکات کلیدی
نیازهای کالری روزانه شما بر اساس چندین عامل، از جمله جنسیت، سن و سطح فعالیت شما تعیین میشود. میتوانید با استفاده از نمودارها و ماشین حسابها، ایدهای از میزان کالری که باید مصرف کنید، به دست آورید، اما تعیین مقدار دقیق آن دشوار است. به طور کلی، اگر میخواهید وزن خود را حفظ کنید، باید کالریهایی را که میخورید با کالریهایی که میسوزانید، متعادل کنید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از آنچه میسوزانید، مصرف کنید. و برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه میسوزانید، مصرف کنید. بهترین راه برای تعیین نیازهای کالری شما، صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه است.